Aujourd’hui, je vous propose un petit test pour les douleurs du haut du dos. L’objectif n’est pas de faire une séance complète, mais d’observer : 

1. Est-ce qu’un peu de relaxation change quelque chose ?
2. Est-ce qu’un peu d’activation musculaire modifie votre mouvement ?
3. Est-ce que le renforcement vient encore améliorer les choses ?

Vous n’êtes pas obligé de faire les trois. Mais l’idée est de comprendre pourquoi on travaille le corps étape par étape, sans le brusquer, et comment une progression cohérente peut améliorer un mouvement.

On commence debout, bras tendus le long du corps et les coudes bien tendus. Montez les bras au-dessus de la tête, puis redescendez. Sans plier les coudes. Sans cambrer. Sans compenser avec le haut du dos. Si nécessaire, placez-vous dos au mur pour éviter d’arquer le dos (les fesses et le haut du dos doivent rester collés au mur).

👉 Faites 5 à 10 répétitions et observez :

• Jusqu’où montent les bras ?

• Est-ce que les épaules montent vers les oreilles ?

• Y a-t-il une tension dans la nuque ?

• Est-ce que le mouvement est fluide ?

Ne corrigez rien. Juste observez.

⚠️ Si vous ressentez la moindre douleur :

• adaptez ou réduisez l’amplitude de mouvement

• si pas mieux : ne faites pas l'exercice

👉 Ne forcez jamais sur une douleur existante : le principe n’est pas de pousser à tout prix, mais d’écouter, d’observer et d’avancer progressivement.

On passe au sol. Allongez-vous sur le dos. Si besoin, jambes surélevées pour détendre les lombaires. Bras au sol, paumes vers le ciel. Si la tête part en arrière ou que vous êtes inconfortable, placez un coussin sous la tête. La position doit être confortable. C’est essentiel.

👉 Fermez les yeux. Inspirez, laissez le ventre gonfler. Expirez, laissez le bassin s’enfoncer dans le sol. Puis les épaules, le haut du dos, les bras, et enfin la tête. Faites 5 à 10 respirations lentes ainsi. On cherche une sensation de lourdeur. De relâchement. De laisser-aller.

Puis relevez-vous tout en douceur et refaites le test de base. 5 à 10 répétitions. Ne corrigez rien, juste observez. Est-ce que la relaxation seule a changé quelque chose ?

On retourne au sol. Toujours allongé sur le dos (genoux pliés si besoin). Bras tendus le long du corps, paumes vers les cuisses. Inspirez, montez les bras. Expirez, redescendez.

• Les coudes restent tendus.

• Les côtes ne sortent pas.

• Le dos ne se cambre pas.

• On garde les omoplates engagées.

👉 L’idée est d’activer la zone entre les omoplates. Vous devez sentir le travail dans le haut du dos, pas dans la nuque. Répétez entre 10 et 30 fois, sans douleur. Si ça chauffe entre les omoplates, c’est normal. Si ça fait mal dans la nuque ou les lombaires, on ajuste ou on arrête (ne forcez jamais sur une douleur) !

Puis relevez-vous et refaites le test de base debout, et observez :

• Les épaules sont-elles plus stables ?

• Les trapèzes sont-ils moins sollicités ?

• Les bras montent-ils plus facilement ?

Ne faites pas cet exercice si vous sentez la moindre fatigue ou douleur dans la nuque ou le haut du dos. Faites le uniquement si tout va bien.

1. Passez à plat ventre. Sternum proche du sol, et nez proche du sol : ne regardez pas devant vous pour protéger votre nuque. Ne soulevez pas le buste pour éviter toute compression lombaire.

2. Bras tendus le long du corps, paumes vers le sol.

3. Rapprochez les omoplates vers l’arrière et vers le bas, comme si vous vouliez les glisser dans les poches arrière de votre jean.

👉 Gardez cette position des épaules, puis montez les bras jusqu’à hauteur d’épaule (pas plus haut). Et redescendez vers vos hanches. Les épaules restent ouvertes et loin des oreilles.

Faites autant de répétitions que possible en respectant ces placements. Idéalement jusqu’à 30 (et si vous êtes en forme, 3 séries !).

⚠️ Vous ne devez ressentir aucune douleur dans la nuque, les trapèzes ou les lombaires. Si c'est le cas, ne forcez pas et laissez cet exercice de côté. Il se peut qu'il n'y ait pas la mobilité suffisante actuellement pour faire cet exercice, est c'est ok (c'est aussi une indication !).

Puis relevez-vous et refaites le test de base debout une dernière fois.